W Święta jedz z umiarem

Z dr. inż. Aleksandrą Czarnewicz-Kamińską, dietetykiem i trenerem żywieniowym rozmawia Rafał Dajbor

- Święta Bożego Narodzenia poprzedza adwent, tak jak Wielkanoc – Wielki Post. Mają one znaczenie religijne, ale chyba także i zdrowotne. Nie przypadkiem nasi praojcowie praktykowali poszczenie przed świętami…

- Nasi przodkowie praktykowali posty nie ze względu na świadomość zdrowotną, ale raczej z uwagi na możliwości społeczno-gospodarcze. Zauważmy, że dostępność do żywności bywała zmienna. Zwłaszcza okres przednówku przed Wielkanocą, to czas, gdy wszystkiego już brakowało w spiżarniach. Posty miały też charakter religijny, bo powstrzymywanie się od spożywania jedzenia miało w sobie aspekt umartwiania się. Nie szukałabym w czasach dawnych walorów dietetycznych, jako determinantów celowości postów. Dziś, gdy żywności mamy pod dostatkiem, wiele osób wierzy w zdrowotny aspekt poszczenia. Ja uważam, że jeżeli na co dzień dieta jest prawidłowo zbilansowana, nie ma żadnej potrzeby, aby na kilka dni przed świętami powstrzymywać się od jedzenia. Może to odnieść zupełnie odwrotny skutek, bo wygłodzony organizm będzie chciał za wszelką cenę uzupełnić straty kaloryczne. Pojawi się głód, który bardzo trudno będzie opanować przy dostatnio zastawionym stole świątecznym.

- Święta, to czas obżarstwa. Czy obżarstwo naprawdę zawsze jest niezdrowe? A może pofolgowanie sobie na świąteczny czas nie jest takie złe?

- Obżarstwo nikomu nie służy i nie szukajmy w tym miejscu okoliczności łagodzących. Przyjmowanie zbyt dużych porcji jedzenia w krótkim czasie bardzo obciąża nasz przewód pokarmowy. Poszczególne jego części mają swoją określoną wydajność wydzielniczą i możliwości wchłaniania. Wrzucanie w siebie wszystkiego na raz wywoła jedynie efekt senności, zmęczenia i zaowocuje niestrawnością. Sięgajmy po jedzenie z rozsądkiem. Nie musimy wszystkiego próbować na raz. Święta trwają kilka dni, więc przyjemność kulinarną można – a nawet trzeba – sobie dozować. Postulujmy złotej zasadzie – umiar przede wszystkim.

- Czy jest jakiś sposób, by uczynić pałaszowanie świątecznych mięsiw zdrowszym? Może np. jeść je w towarzystwie warzyw?

- Dodatek warzyw oczywiście wspomoże trawienie, ale przede wszystkim zastanówmy się, jak te mięsa przygotować. Na pewno lżejsze dla naszego żołądka będą mięsa pieczone, duszone, gotowane. I przede wszystkim chude: szynka, schab, drób. I tu uwaga! Wyśmienicie smakuje pasztet z szynki i wcale nie trzeba do niego pakować tłustego mięsa i podrobów. Odpowiednią konsystencję i smak możemy uzyskać stosując dodatek grzybów i gotowanych warzyw. Unikajmy mięs tłustych, smażonych, podawanych w ciężkimi sosami. Do każdej porcji mięsa powinna być podana przystawka z surowych warzyw. I najlepiej, aby jej ilość zajmowała na talerzu znacznie większą przestrzeń, niż porcja mięsa.

- Symbolem wigilii jest opłatek. Z czego jest on tak naprawdę zrobiony?

- Opłatek to bardzo cienki płatek chlebowy, powstaje z białej mąki pszennej i wody. Jest przaśny, czyli niekwaszony i niesolony, do jego produkcji nie używa się nawet drożdży. W Polsce opłatek pojawił się dopiero w XV wieku. Początkowo wypiek był zastrzeżony wyłącznie dla klasztorów. Dopiero, gdy parafie uzyskały prawo do własnego wypieku, opłatki trafiły pod strzechy. Kalorycznie na pewno nam nie zagraża. Dziś pojawiają się również wersje bezglutenowe opłatków przeznaczone dla chorych na celiakię i nietolerujących glutenu.

- Trwają dyskusje. Karp? Łosoś? A może jakaś całkiem inna ryba? A po stronie której ryby Pani stoi?

- Łosoś w ostatnim czasie został okryty złą sławą z uwagi na sposób hodowli, a konkretnie żywienia. Jestem zdania, że mamy w Polsce sporo gatunków ryb, po które warto sięgać. A stawów hodowlanych i gospodarstw rybackich u nas coraz więcej. Najlepiej kupować w sprawdzonych miejscach, gdzie sprzedawana jest ryba odpita, czyli uprzednio przegłodzona. Wówczas jej tkanka mięśniowa nie pachnie „błotem”. Osobiście uwielbiam wędzone pstrągi, jesiotry, stynki, sieje, sielawy. Do pieczenia i na zupę wybieram sandacza, czasem lina. A jeśli łososia, to łowionego w Norwegii, gdy ktoś ze znajomych jedzie hobbystycznie na ryby.

- Jakim kluczem się kierować, by przygotować potrawy jednocześnie smaczne i zdrowe, a przy tym nie gubiące ducha świąt?

- Sposobów jest wiele… Zamiast ciężkiej ryby smażonej w panierce lepiej podać na stół rybę gotowaną na parze, pieczoną w ziołach w piekarniku, czy przygotowaną w galarecie. Do przygotowania sałatek śledziowych wcale nie trzeba używać śmietany i majonezu, wystarczy jogurt naturalny i przyprawy. Aby oszczędzić na kaloriach raz przygotowanych pierogów, czy krokietów nie trzeba ponownie odsmażać, można je odgrzać w kuchence mikrofalowej, pierogi można też wrzucić na chwilę do wrzątku. W celu odchudzenia dań i sosów nie należy zaciągać ich mąką, czy zasmażką, tylko żółtkiem jaja lub zmiksowanymi warzywami. Przygotowując kluski z makiem lepiej zrezygnować z masła. Sam miód i bakalie już wystarczająco zadbają o smak potrawy. Bezpiecznymi i lekkimi potrawami są też barszcz czerwony, fasola – ale bez zawiesistego sosu, łazanki, czy postny bigos. Mimo, że wszystkie potrawy wigilijne są postne, można z tej wieczerzy uczynić rozkosz dla podniebienia. Choć zgodnie z tradycją należy spróbować każdej z potraw (to jest gwarancją wszelkiej pomyślności i zdrowia w nadchodzącym roku), to jednak porcje powinny być symboliczne.

- Czy jest jakaś potrawa, zwłaszcza świąteczna, którą można jeść bez ograniczeń?

- Nie ma. Obowiązuje nas umiar w jedzeniu i piciu. Zawsze i wszędzie.

- A co zrobić, gdy po świętach odkryjemy, że przybyło nam parę kilo?

- To raczej nierealne, aby w ciągu 2-3 dni odłożyć parę kilogramów, no ale skoro już mleko się rozlało, to trzeba je jak najszybciej posprzątać. Najlepiej możliwie jak najszybciej wrócić do diety zgodnej z zasadami zdrowego żywienia. A masa ciała sama ulegnie normalizacji.

Kilka porad, które pomogą zdrowo przeżyć Święta:

1. Unikaj całodniowego przesiadywania za stołem.

2. Staraj się spędzać czas przy stole raczej na rozmowie niż na jedzeniu.

3. Pamiętaj, że nie musisz spróbować wszystkich potraw na raz.

4. Nie nakładaj sobie bardzo dużych porcji na talerz.

5. Zamiast frytek, klusek i ziemniaków sięgaj po porcję surówki.

6. Nie jedz niczego na siłę – przejadanie to najgorszy wróg szczupłej sylwetki.

7. Deseru nie jedz bezpośrednio po obiedzie, odczekaj trochę, daj organizmowi czas na strawienie dwudaniowego obiadku.

8. Nie przesadzaj ze słodyczami i ciastami – tłuszcz najszybciej się odkłada.

9. Unikaj alkoholu – najpierw zostanie spalony alkohol, a pozostały posiłek powędruje do magazynów organizmu.

10. Po spożyciu głównego posiłku wstań od stołu – unikniesz przegryzania między posiłkami.

11. Zmobilizuj rodzinę do wspólnego spaceru przynajmniej 1 raz dziennie. Aktywność fizyczna pozwoli uruchomić szybsze spalanie pokarmów.